Alimentação e Hidratação no verão:

Dicas de alimentação para atletas no verão 

É muito importante cuidar da alimentação e da hidratação em esportes,   pois é muito comum ocorrer a desidratação dos atletas

| Por José Rubens D’Elia e Carolina Carnevalli   

No verão, quando as temperaturas sobem, perdemos mais água, vitaminas e minerais pelo suor, por isso convidei uma grande parceira e amiga, a nutricionista Carolina Carnevalli, para nos ajudar a driblar as altas temperaturas. Os atletas, por praticarem atividade física intensa, têm maior perda já que precisam transpirar mais para dissipar todo o calor produzido pelo corpo durante a prática esportiva. É muito importante cuidar da alimentação e da hidratação em esportes desse tipo e, principalmente, nas estações mais quentes do ano, pois é muito comum ocorrer a desidratação dos atletas. E é sempre bom lembrar que a desidratação pode piorar muito a performance. A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Já é sabido que mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 à 53 litros para um indivíduo de 75kg. Uma perda de água normal é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora. Garantindo a hidratação - Ingerir líquidos antes, durante e após a atividade física; - Durante: hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos, mesmo que não sinta sede - Após: pese-se antes e após para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos deve ser 150% do peso perdido durante o treino. Por exemplo, o atleta que perder 1 kg, deve beber 1,5 litro de líquido. - Garanta a hidratação ao longo do dia. Não adianta se hidratar muito em uma hora e não ingerir líquidos depois. Algumas dicas de alimentação para treinar de forma eficiente: Aproveite para consumir frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes. Consuma-os, de preferência, crus para aproveitar todos os nutrientes. Consuma alimentos ricos em gorduras insaturadas (gorduras vegetais como o azeite e outros óleos vegetais, oleaginosas e sementes). Evite gorduras saturadas encontrada nos alimentos de origem animal como manteiga, carnes e laticínios e evite também a gordura trans encontrada nos alimentos industrializados. Evite carne de porco, pele de aves e carnes vermelhas gordas pois não são facilmente digeridas pelo organismo e podem até causar desconfortos. Prefira carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Prefira os cozidos, grelhados ou assados. Na hora da sobremesa ou lanches, prefira frutas frescas ou doces à base de frutas como sorvete de palito, flans de fruta, saladas de fruta. Evite doces com cremes gordurosos (creme de leite, chantilly, chocolate) ou alimentos com muito açúcar. Lembre-se que cada um tem necessidades de nutrientes diferentes. Para ter uma orientação mais individualizada e efetiva consulte sempre um nutricionista! José Rubens D’Elia é diretor da D’Elia Sports Consulting, assessoria de fitness e programas corporativos. Especialista em fisiologia do exercício, administração esportiva e treinamento psicofísico. Treinador de mais de 500 atletas profissionais e atletas corporativos. Entre eles: os velejadores Robert Scheidt e Lars Grael, os pilotos Bruno Senna, Christian Fittipaldi e Jean Azevedo. Comentarista e consultor da Rede Globo de televisão (tv aberta e fechada). É palestrante e consultor corporativo e esportivo. Autor dos livros “Fábrica de Campeões” e “Ciclismo - Treinamento, fisiologia e biomecânica”. Sites: www.deliasports.com.br   / www.globoesporte.com/folego